Пользовательский поиск

понедельник, 29 мая 2017 г.

Ваши ягодицы в бэкбэндах

  Тема прогибов в хатха йоге очень актуальна. Как делать прогибы правильно? Какие отделы и мышцы мы должны использовать для корректного выполнения прогибов? Предлагаю вам перевод статьи Рэя Лонга, хирурга-ортопеда, более 20 лет посвятившего изучению йоги, выпустившего серию книг по физиологическим аспектам практики, работы мышц и био-механики опорно-двигательного аппарата в асанах.



Ваши ягодицы в бэкбэндах (прогибах): Часть I 

  Здравствуйте друзья,

  В этой статье мы рассмотрим glute max в backbends (прогибах) и как правильно расположить ваши колени в позах, подобных Urdhva danurasana (мостик). Я дам вам некоторые подсказки для определенной слаженной работы группы мышц, а также опишу некорректное воздействие сокращения приводящих мышц.

  На протяжении десятилетий мы слышали рекомендации на занятиях по йоге: «расслабляйте свои ягодичные мышцы», без правильного объяснения, а почему мы должны это делать. Ваши бедра естественно переходят в задние области, и ваш Musculus gluteus maximus (большая ягодичная мышца) является главным связующем звеном. Почему бы вам не попробовать сжать вот эту самую мышцу?

  Давайте рассмотрим сам процесс поближе. Когда вы сознательно расслабляете свои ягодицы, то расширение бедра происходит из-под бицепсов бедра, потому что для этого положения ваши бедра работают как синергисты вместе с ягодичной мышцей. Итак, почему бы вам, допустим, не использовать подколенные сухожилия, чтобы растянуть бедра и не обращать внимания на использование главных движений (ягодиц)? Да потому что, если вы делаете это постоянно, вы потенциально создаете дисбаланс мышц, и он может привести к «синергетическому доминированию», при котором подколенные сухожилия станут основными для этого процесса. В тазобедренном суставе это может привести к ненормальной кинематике и, в конечном счете, к боли. Я займусь некоторыми проблемами с выполнением backbends без ягодиц в Части II этой серии.

  Один побочный эффект от использования gluteus maximus заключается в том, что мышца также является мощным внешним ротатором бедра. Таким образом, когда вы задействуете ваш glute max в backbend, ваши бедра будут вращаться наружу, а ваши колени будут раздвигаться от прямой линии параллельной полу.

  Хотим ли мы того, чтобы колени раздвигались? Ну, это зависит от вашей цели в позе. Недавняя литература показывает, что если бедренные кости параллельны, вы «стреляете» всей своей gluteus maximus, а когда они разведены друг от друга, вы запускаете главным образом ее верхнюю часть (Selkowitz, 2016).

  «Решение», которое обычно предлагается заключается в том, чтобы люди попытались сжать блок между коленями, это действие по «сжиганию аддукторов!» (приводящих мышц бедер). В Индии эта инструкция часто сопровождалась сильным криком на ученика, пытающегося это сделать. Есть причина, однако, почему эта штука работает так плохо, несмотря даже на крики строгого индийского учителя. Это происходит потому, что когда ваши бедра удлиняются (в обратном направлении), ориентация приводящих мышечных волокон заставляет их стать внешними поворотниками бедер и синергировать ягодичную мышцу в разгибании ваших коленей. Так что это похоже на одновременное нажатие на тормоз и газ, и в следствии – полное разочарование в конце. Рисунок 1 иллюстрирует это.

Обратите внимание на ориентацию волокон приводящей группы и то, как сокращение этих мышц приводит к выгибанию коленей в задних отростках.


  Настоящий противовес maximus gluteus, вызывающий разведение коленей, заключается в сокращении мышц, которые внутренне вращают бедра, а именно TFL (Tensor fasciae latae – напрягатель широкой фасции — мышца передней области бедра, напрягающая широкую фасцию, сгибающая ногу в коленном суставе, отводящая и сгибающая ее в тазобедренном суставе) и переднюю часть средней ягодичной мышцы. (Эти мышцы хорошо показаны на Рисунке 2.)


  Эта команда хорошо работает, но чтобы функционировать оптимально она должна быть реализована в последовательности. Вы должны задействовать внутренние вращатели тазобедренного сустава перед тем, как подняться в задний прогиб. Трудно это сделать, когда вы уже находитесь в самой позе, потому что, бедра в этот момент раскрыты. TFL и передняя часть gluteus medius находятся в биомеханическом недостатке для произведения сокращения. Что предлагается сделать? Вы можете сначала включить эти мышцы поднятием таза в полумост, где их легче всего было бы сжать. Затем уже подключаете glute max, чтобы сделать в конце полный backbend. Я преподавал эту последовательность во всем мире и получил отличную обратную связь. Ничего не напоминает? Мышцы образуют «ножны», которые поднимают таз сбалансированным и стабильным образом. (Рисунок 2)

Обратите внимание, как мышцы передней части бедер внутренне вращают бедра, чтобы уравновесить внешнее вращение от gluteus maximus.




  Вот сама последовательность

  Шаг 1)

  Ложитесь на спину и согните колени, чтобы ноги были ровными, как показано на рисунке. Положите руки на переднюю часть таза и почувствуйте, как сжимаются ваши внутренние ротаторы бедер. Теперь, на выдохе, нажмите ногами вниз и попытайтесь развести их, одновременно позволяя коленям направляться внутрь. На самом деле не двигайте своими ногами. Вы должны быть в состоянии почувствовать свой контракт с TFL. Примите исходное положение и повторите примерно 10 раз. Надавите ногами вниз, а затем попытайтесь выстроить их от средней линии. Ноги должны оставаться закрепленными на коврике, так как ваши колени направляются внутрь, то вы должны ощущать, что эти мышцы сокращаются.
(Рисунок 3)

Нажмите ногами вниз и попытайтесь, упираясь стопами в пол развести их, при этом позволяйте своим коленям сводиться внутрь. Положите руки на передние бедра и почувствуйте, как TFL и передняя часть ягодичной мышцы включаются в этот процесс.

  Шаг 2)

  Следуйте инструкциям на шаге 1, поддерживайте центр отталкивания от средней линии ногами, а затем, сокращая ягодичные мышцы, поднимайте таз. Вы будете толкать таз от средней линии (помните средняя линия - это линия ваших параллельных колен и стоп - прим.пер.), чтобы задействовать ваши внутренние ротаторы, потом подключайте ваши ягодичные мышцы и раскрывайте бедра. Поднимитесь вверх на выдохе и вниз на вдохе. Попробуйте это примерно 10 раз (по 2-3 сета). Я рекомендую работать с такой последовательностью в течение нескольких дней, прежде чем интегрировать ее в полный прогиб. Как только вы его получите, попробуйте вставить блок между колен (если хотите). Вы увидите, что это работает гораздо лучше.

(NB: если вы испытываете боль в колене в этой позе, попробуйте нажать вниз больше с самой пятки - это часто помогает).

Рисунок 4: Положение иллюстрирует оболочку мышц, окружающих таз, и поднимающих его в мост.

  Надеюсь, вам понравится этот пост. Используйте свои мышцы в качестве барометра, чтобы помочь определить дисбаланс между двумя сторонами тела. Затем тщательно отслеживайте работу этих мышц, чтобы сбалансировать ситуацию. Это одно из преимуществ практики Хатха-Йоги, использующей знание анатомии и биомеханики.


  Вернемся во второй части к этой последовательности, когда я перейду к роли глубоких внешних ротаторов, и более детально обсудим синергетическое доминирование подколенных сухожилий.

  Всего наилучшего,

  Ray Long, MD

  Перевод: Шиков Максим

  Ссылки на литературу:

1) Selkowitz, D. M., Beneck, G. J., & Powers, C. M. (2016). Comparison of Electromyographic Activity of the Superior and Inferior Portions of the Gluteus Maximus Muscle During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(9), 794-799. doi:10.2519/jospt.2016.6493

  Скоро планируется выпуск видео уроков онлайн по йоге111, далее мы рассмотрим особенности выполнения наклонов. А вот видео, как можно уже дальше из Урдхва дханурасаны перейти в Уттанасану. Мы видим, что и положение ног и нагрузку на мышцы нужно изменить, о чем написал Рэй Лонг:
"Хотим ли мы того, чтобы колени раздвигались? Ну, это зависит от вашей цели в позе. Недавняя литература показывает, что если бедренные кости параллельны, вы «стреляете» всей своей gluteus maximus, а когда они разведены друг от друга, вы запускаете главным образом ее верхнюю часть".

Увидимся в следующих уроках. Успехов!






Видео уроки по йоге111 и другим системам - доступны в магазине сайта, в разделе Видеоуроки. Полный обзор видео по системе йога111 http://yoga111.yoga-namedni.ru/videotutorials.


 Комментарии к Йога сутрам Патанджали. Вторая глава. Сутры 1-2.       На сообщения       Комментарии к Йога сутрам Патанджали. Вторая глава. Сутры 3-9.




Понравилась статья?
Вы можете подписаться на сообщения "Йога намедни" по почте


Еще статьи по теме:
Асаны и хатха йога
Школы йоги - как индивидуальный стиль вашей практики
Шесть целительных звуков цигун
Наули крийя

Вы также можете подписаться по YogaNamedi RSSRSS, YogaNamedni по EmailEmail или twitter!

Комментариев нет:

Отправить комментарий

Будем рады вашему отзыву!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

ТОП-777: рейтинг сайтов, развивающих Человека Рейтинг@Mail.ru

copyright © 2016-2017 | При копировании материала обратная активная ссылка на блог обязательна | http://yoga-namedni.ru | Все права защищены